пилатес для чайников

         Система упражнений пилатес различается по уровню сложности: начальный — пилатес для «чайников», средний – для продолжающих, и продвинутый уровень для самых преданных поклонников.

Пилатес для «чайников» — это несложные упражнения, направленные на общее развитие мышц – их укрепление, гибкость, силу, придание тонуса, благодаря которым вы научитесь ровному и глубокому грудному дыханию.

Выполняем плавно, дыхание не задерживаем, мышцы напряжены.

        1. Сотня – выполняется в положении лёжа – немного сгибаем колени, руки разводим по сторонам вниз ладонями. На выдохе отрываем от пола голову и плечи, тянемся подбородком к груди, одновременно поднимаем прямые руки и ноги. Начинаем быстро махать руками вверх и вниз, будто бьём об пол. Делаем сто махов, при этом спина не отрывается от пола, живот втянут и держится в напряжении.

        2. Раскачивание – тренируем пресс – садимся на коврик, спинку держим прямо. Слегка сгибаем ноги, ступни упираются в пол. Затем втягиваете живот, будто пупком хотите достать до позвоночника. Затем округляем спину и осторожно перекатываемся на коврик позвонок за позвонком. Хорошо сгруппируйтесь, голову не запрокидывайте. Раскачиваемся 5-6 раз без остановок.

        3. Сворачивание – лёжа на спине, руки вдоль тела. Поднимаем голову, затем руки и всем телом тянемся к носочкам, стараясь коснуться коленей грудью. Фиксируем положение пару минут и «разворачиваемся» в исходное положение – руки за голову, выдох. При выполнении пупок прижат и дышим свободно.

        4. Скручивание – исходное положение сидя, ноги вытянуты, руки на бёдрах. Спинку держите прямо и тянитесь макушкой вверх. Находим удобное положение для ладоней под коленями. Затем начинаем постепенно опускать на пол поясницу, спину, шею.

        5. Растяжение – лёжа на спине, ноги слегка согнуты, руки вдоль туловища. Начинаем с подъёма ног – сгибаем их в коленях и направляем к груди, руки обхватывают голеностопы и тянут колени к груди, плечи и грудь тянем от колена наверх. Затем отводим руки и вытягиваем наверх обе ноги, напрягая мышцы ягодиц. Делаем на вдохе.