Метод ABCDE основан на рационально-эмоциональной поведенческой терапии американского психолога и когнитивного терапевта Альберта Эллиса и разработан профессором Мартином Селигманом. Суть метода заключается в признании человеком беспокоящих его пессимистических мыслей и их последующей нейтрализации через изменение к ним своего отношения как к чему-то чужеродному, от чего следует избавиться. Ведь нередко мы не осознаем, что то, как мы оцениваем ситуацию, совсем не означает, что ситуация таковой и является. Таким образом, изменив свое отношение к ситуации, мы можем изменить в себе и те чувства, которые она у нас вызывает.

Селигман приводит такой пример: представьте себе, что встречающийся на улице бомж вдруг начинает говорить вам, что вы неудачник. Как бы вы отнеслись к его словам? Поверили бы? Часто наши первые суждения о себе в тот или иной момент не более верны, чем слова этого бомжа.

Тренинги, курсы по управлению эмоциями

Метод ABCDE:

Шаг 1. Adversity — проблемная ситуация
Как правило, причиной возникновения у нас негативных эмоций является какая-то конкретная ситуация. Нас могли расстроить чьи-то слова, действия или бездействие.
Задача: проанализируйте ситуацию с позиции стороннего наблюдателя. Уберите из нее все то, что является вашей эмоциональной окраской, а не является действительной характеристикой ситуации. Рассматривайте ситуацию только с позиции имеющихся фактов, а не исходя из своих предположений.
Шаг 2. Belief — убеждение
Неверная, предвзятая оценка ситуации ведет к возникновению негативной эмоциональной реакции.
Задача: осознайте, какие ваши мысли и установки стали причиной возникновения отрицательных чувств? Почему вашей первая реакция была именно такой, а не более спокойной и взвешенной?
Шаг 3. Consequences — Последствия
Сформировавшиеся негативные эмоции ведут к деструктивным мыслям и формированию соответствующего типа поведения.
Задача: примите тот факт, что наша скороспелая негативная реакция является следствием ошибочной трактовки ситуации и, следовательно, ее можно изменить.

Курсы, тренинги направленные на самопознание

Шаг 4. Disputation — Диспут или Спор с самим собой
Даже понимая, что на ситуацию можно посмотреть иначе, что совершенно не обязательно реагировать на нее негативно, не всегда бывает просто изменить к ней свое отношение. Приходится преодолевать устоявшиеся ментальные привычки и стереотипы.
Задача: не сомневайтесь в том, что ваше реакция на ситуацию может быть и должна быть другой. Всему есть объяснение. Есть оно и тому, почему вам нелегко убедить себя изменить свое отношение к ситуации от негативной до, как минимум, нейтральной. Найдите доказательства(а они есть!), что на ситуацию можно посмотреть иначе и что она, при внимательном рассмотрении, совершенно не так ужасна, какой казалось первое время. Нередко при выполнении этого шага удается найти положительные стороны случившегося виде открывшихся новых возможностей.
Шаг 5. Energization — Возбуждение
Верное выполнение предыдущих четырех шагов приводит к облегчению. Приходит ощущение свободы от негативных чувств и возбуждение от желания жить, не оглядываясь больше на ситуацию, выглядевшую когда-то проблемой.
Задача: Постарайтесь запомнить появившееся чувство внутренней независимости и сохранить в себе уверенность, что вы можете управлять своим эмоциональным состоянием.

Будьте оптимистом, чтобы черпать силы во всем, что происходит с вами.

По материалам: centreforconfidence.co.uk, Мартин Селигман «В поисках счастья»